心理專家談考前焦慮怎樣緩解

　　放松心態(tài)把握考前一周

　　好的心態(tài)是成功的一半�？呻S著中、高考的臨近，一些考生以及他們的家庭會產生嚴重的焦慮情緒：學生因感到壓力過重出現緊張、焦慮不安，覺得心煩、失眠、看不進書，家長會幫孩子進補，無形地施加壓力……如何幫助考生調整好心態(tài)，使家長有效協(xié)助考生有一個良好的狀態(tài)迎接考試，日前，記者就此對金華市心理衛(wèi)生協(xié)會副理事長兼秘書長，金華市第二醫(yī)院醫(yī)務部主任醫(yī)師、心理治療師黃恩進行了采訪。

　　問題一考前焦慮癥

　　記者：每到中、高考臨近，總有許多學生表現出心情過于緊張、焦慮的癥狀，這是為什么?考生又該如何調整呢?

　　黃恩：面臨中考、高考等人生重要轉擇點，每個考生和家長都會出現不同程度的緊張焦慮等情緒，適度的焦慮對人們發(fā)揮水平是有幫助的，有助于提高注意力和效率。但是過于緊張，導致做作業(yè)時容易分心、效率下降，常擔心自己會考不好等顧慮過多、猶豫不決，進而影響到睡眠、飲食不佳時，則要引起重視了，可能是你面臨的壓力過大了，超過了你的承受能力，以致出現了考前焦慮的情況。

　　在考前一周再責備自己學習不努力已經不能達到任何效果。此時，調整心態(tài)放在了頭等位置，生活起居要有規(guī)律，考生也可通過聽聽輕音樂，與朋友交流，多做有氧運動，以緩解考試焦慮的情緒。如果有時間，也可以參加一些安全的戶外活動，以松樹較多的山為佳，因為那里的空氣中有較多的負離子，對緩解大腦的疲勞、補充大腦的營養(yǎng)很有作用。

　　問題二考前食欲不振

　　記者：考前食欲不振怎么辦?

　　黃恩：在考試日益臨近之時，許多考生會因考試壓力出現一些應激反應，容易出現一些生理癥狀，如胃酸分泌功能失調，引起食欲下降等表現。建議菜肴應清淡，少油膩，不能太甜、太咸或刺激性太強。有些家長想讓孩子多增加點營養(yǎng)，貿然去吃以前從未吃過的食物或營養(yǎng)品、保健品是不可取的，家長過度關注孩子反而會無形中給孩子增加一些壓力，會適得其反；胃口不好時，可依習慣適當吃點酸、辣食物；在食用雞、鴨、魚等高蛋白質食物時，加適量的醋，能使蛋白質充分分解，利于機體吸收。用醋或蒜泥調制開胃的小菜，還能殺滅細菌，預防腸道病。

　　此外，檸檬、白菜可緩解緊張情緒。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力；核桃能提高人長時間集中注意的能力；生姜能增加對大腦的供養(yǎng)，使思路開闊。另外，食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉可減輕壓力，放松考生緊張的情緒。

　　問題三考前看不進書

　　記者：在采訪中，有很多學生聲稱他們考前看不進書，不知道該怎么辦?

　　黃恩：考前看不進書是考生常見的問題，其主要原因是考生較長時間苦讀，導致心理和生理上的疲倦而造成的。在這段時間考生復習可以根據三個原則來合理安排自己的復習時間。首先是分數原則，在高考科目中，語文、數學和外語三門學科的卷面分數均為150分，比其它學科高，那花的時間也要相應多些；其次是強弱原則，就是針對自己的強科和弱科來合理統(tǒng)籌安排復習時間；最后是可爭分取得最為重要，就是看看自己哪一門學科還有可爭取到的分數。

　　應對方法有：第一，勞逸結合，避免開夜車，學習之余可參加輕松、快樂的文體活動，按時作息。近段時間，考生的生活規(guī)律不能打亂，要與平時基本一致，特別是考前的那個晚上，不要提前睡覺，因為打亂生物鐘，會使睡眠不適應，反而睡不好。第二，結伴互助，找?guī)孜缓糜呀Y伴復習，取長補短。第三，分散難點，對不拿手且頭疼的學科，從簡單問題到復雜問題去學習、去解決。第四，按照中高考的考試時間，適當做一些相應的學科模擬練習卷，這樣會使考生在考試的時段，大腦能較好地保持興奮狀態(tài)。第五，多和老師溝通，在溝通中調節(jié)自己的情緒，同時也可以得到老師的支持和幫助。

　　問題四考前失眠

　　記者：隨著高考臨近，一些學生或多或少都出現了臨考失眠的現象，該怎么辦?

　　黃恩：失眠主要是考生過于緊張、大腦得不到休息，在入睡前想太多等因素造成的。因失眠導致整晚沒有睡的情況很少，而輕度失眠一般不會影響考生的考試。

　　其應對方法：第一，順其自然，有睡意了再上床。第二，不怕失眠，解除失眠的思想包袱。第三，認識到許多高考優(yōu)秀學生也遇到考前失眠，他們也都順利考上理想大學。第四，睡前用熱水泡腳。第五，多聽輕松、愉快的音樂。

　　問題五一想到考試就緊張

　　記者：考前不少學生會想象進入考場時的情景，而且復習時會胡思亂想，總擔心考不好后會辜負父母的期望，不知道該怎么辦？

　　黃恩：這種情況是由于緊張情緒和心理壓力產生的一種應激性反應，壓力一般來源于自己和父母過高的期望。其實面對高考每個人都會緊張，但一定要學會調整好自己。首先，要學會調節(jié)自己的情緒，找到一些釋放壓力的小方法，如嚼嚼口香糖、聽聽音樂等，都是很好的減壓方式。其次，要對自己的成績和能力正確評估，不要要求過高，緊張的時候還可以多做深呼吸，讓自己放松。最后，經常給自己一些積極的心理暗示，自我鼓勵，要學會用這種主觀意識來調節(jié)自己緊張的情緒。

　　問題六考前給自己定目標

　　記者：一般在考試前期，家長和考生自己都會給自己設定考試目標，然后督促自己努力學習，一旦練習卷做得不理想，就會心理焦慮，該如何處理？

　　黃恩：孩子的目標不要定得太高，通�？忌�之間喜歡相互比較，特別是成績好的學生，都在重點學校中一較高下，這樣只會使自己越發(fā)緊張�？忌�要學會給自己定一個合適的目標。另外，要學會給自己積極的心理暗示，走路時挺胸抬頭，速度稍快，每天都跟自己說：“我能行，我一定能考好。”

　　同時，建議家長和考生考前不定分數，考中不談成績。每年中、高考的題目難易程度不同，因此每年學生考試的成績總會出現浮動。不要給孩子定各門功課考分目標，不能要求孩子非要考上哪一級學校，告訴孩子只要盡力就可以了，至于結果如何，不要想那么多。

　　問題七家長焦慮影響孩子

　　記者：考前家長都會過分照顧孩子，做事誠惶誠恐，直接影響孩子的心緒，家長該如何緩解？

　　黃恩：高考減壓要從家長開始做起。這幾天父母以及其他成人不要對考生說“不要緊張”、“你是不會緊張的”這一類提及緊張話題的內容，這些話題會使考生緊張起來。同時，父母可以平靜地與考生討論考試的話題，因為說出來比壓在心里要好；考生最好能主動地和父母講自己已經準備好了，并且將自己的自信心展現給父母看，這樣一家人的家庭氛圍會更輕松。同時也不要刻意回避考試的話題，當我們回避考試的話題時，家庭的緊張氣氛反而更濃了。總之，能夠做到與平常一樣的家庭氛圍就是最好的減壓辦法�？荚嚱铀团c否要征求考生的意見，并以他們的意見為準。每場考完后，都要注意放松，如走路，深呼吸以及平時練習過的有效的放松方法。只有家長做好心理調整，正確面對考試和成績，在生活上給予孩子適度關心，才能幫助孩子建立良好的心態(tài)。

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