給孩子制定假期飲食運動計劃

　　寒假是孩子們最快樂的假期，但也頗令家長們頭疼。相對于規(guī)律的學(xué)校生活，回到家里的孩子們在飲食上往往不能節(jié)制，而春節(jié)偏偏又是一個大吃大喝的節(jié)日。此外，北京冬天的室外溫度低，孩子們連最基本的體育課也沒有了，運動量更是難以得到保障。如何才能避免寒假成為造就小胖墩們的季節(jié)？家長宜盡早開始，為孩子們制定一份假期飲食、運動計劃。

　　【運動篇】

　　每日“動”好1小時，睡夠9小時

　　國家體育總局體科所越野行走運動首席講師趙之心表示，假期中的兒童更應(yīng)該運動，而且還要讓孩子“動”得開心。

　　每天應(yīng)保持30分鐘到1小時左右的運動時間。此外，還務(wù)必保證規(guī)律的作息時間。晚睡不僅影響正常的發(fā)育，還會影響激素的分泌導(dǎo)致肥胖率明顯升高。運動1小時，睡眠9小時是假期兒童理想的作息時間。

　　其次，應(yīng)該選擇兒童喜歡的運動方式。“給孩子安排的運動項目不要太枯燥，只要孩子喜歡就行，以玩好為目標(biāo)。冬季可以安排一些冰雪類的戶外運動，有條件的也可以去游泳。還可以報一些孩子喜歡的運動課，如籃球、足球等球類運動。重點在于培養(yǎng)孩子的興趣，利用假期時間養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣。”趙之心表示，青少年運動應(yīng)以有氧運動為主。

　　最后，還應(yīng)該注意運動的量。應(yīng)該循序漸進，可以從短時間運動開始，逐漸增加運動量和運動時間。早期應(yīng)該避免劇烈運動，以免兒童運動后食量突然增大。

　　【飲食篇】

　　合理搭配三餐控制兒童肥胖

　　國家二級營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長王旭峰表示，首先要讓孩子養(yǎng)成按時按量有規(guī)律進食的好習(xí)慣。保證一日三餐攝入均衡營養(yǎng)是控制兒童假期體重的基礎(chǔ)。

　　中國居民膳食平衡寶塔的分類方法把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類。食用兩類或少于兩類就算早餐質(zhì)量差，食用其中3類則為質(zhì)量較好，如果能食用夠4類則為營養(yǎng)充足。中餐和晚餐也都要保證孩子吃夠谷類，搭配適量肉類和蔬菜，同時可以根據(jù)具體情況為孩子適當(dāng)加餐，補充一些堅果、水果、牛奶及雜糧食品。

　　另外在日常生活中的一些小習(xí)慣對于控制兒童體重也非常重要：

　　1、要求小孩兒多吃一些含纖維素或非精細(xì)加工的食物，比如粗糧、蔬果的果皮等；

　　2、家長不應(yīng)該鼓勵孩子進食高熱量，高脂，體積小的食物。盡量避免食用油炸食物，軟飲料，西式快餐，甜食，奶油制品等；

　　3、教育孩子在吃飯時把食物切成小塊，減慢進食速度，小口進食；

　　4、吃飯時間不要過長；

　　5、教會孩子如何正確選擇食物，現(xiàn)在兒童外出就餐的機會增多，家長應(yīng)該鼓勵孩子在生活中獨立選擇健康的食物。

　　飲品推薦

　　軟飲料是兒童膳食中熱量的重要來源，尤其是假期，孩子在家里經(jīng)常是飲料不離手。如果家長能為孩子準(zhǔn)備一些健康的飲品則對孩子的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整有很大的幫助。

　　冰糖山楂水

　　從超市購買生山楂若干，煎水，在室溫下晾涼。根據(jù)口味可以搭配一些冰糖，即可制成解渴去燥的飲品。

　　酸甜楊梅湯

　　把楊梅沖洗干凈后用淡鹽水浸泡20分鐘，去核取果肉再用適量白糖腌制40分鐘。把腌好的楊梅肉和汁用大火煮開，加適量的冰糖，轉(zhuǎn)小火熬煮。10分鐘后擠入半個檸檬的檸檬汁。關(guān)火晾涼后即可飲用。

　　蜂蜜黃瓜汁

　　黃瓜洗凈后，切成小段，放入攪拌機中攪拌。往攪拌后的黃瓜汁中加入適量的牛奶和蜂蜜，攪拌均勻。考慮到口感還可以再加入一些冰塊飲用。

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