中考考生最佳營養(yǎng)膳食及注意事項(xiàng)(2)

　　加餐應(yīng)選擇以下各種食品中的任意一到兩種順應(yīng)季節(jié)變化的時(shí)令水果，炒大豆一把，核桃一個(gè)，開心果、無花果等，或者面包餅干少許，便秘時(shí)因?yàn)殚L期大量用腦消耗了身體中的B族維生素，尤其是VB1，的量，就會(huì)產(chǎn)生腹脹、口臭、食欲減退、頭痛煩躁等癥狀，一般每日補(bǔ)充VB13.5毫克左右。選擇含有膳食纖維高的蔬菜，如芹菜、韭菜、豆芽、烤紅薯、各種新鮮蘿卜、可涼拌。蔬菜一定要當(dāng)日吃當(dāng)日買，以免放置時(shí)間長，讓B族維生素全部損失。動(dòng)物肝臟中含有各種B族維生素，每星期吃1到2次。選擇VC含量高的水果吃可有利于考生大腦功能的正常發(fā)揮，使頭腦充滿活力，提高記憶力和分析總結(jié)能力，含VC高的水果有草莓、鮮棗、彌猴桃、蘋果、杏子、葡萄等。

　　“迷信”補(bǔ)品及保健品不可取。

　　健腦，養(yǎng)腦營養(yǎng)粥

　　核桃芝麻蓮子粥：核桃仁30克、黑芝麻30克、蓮子15克、大米適量。

　　小麥大棗粥：小麥(或燕麥)片，大棗10枚，加水適量，共煮粥食用。

　　綠豆大米粥：綠豆30克，大米60克，蕨麻20克。

　　小米鯽魚粥：小米50克，鯽魚一條，煮好后加少許鹽、花椒粉、放入少許橄欖油。

　　對(duì)于一個(gè)高考女性說應(yīng)多吃食VA的食物如：胡蘿I、、鮭魚、地瓜、甘藍(lán)、芹菜、西蘭花。

　　富含B族元素的食物、黃豆、醪糟、肝臟、豆類。

　　含VB6的食物有：菜花、胡蘿L、香蕉

　　VB6可幫助調(diào)節(jié)經(jīng)前期癥狀，鈣可緩解腹痛，并預(yù)防腹部抽搐與疼痛，鎂可穩(wěn)定情緒，富含鎂的食物有黃豆、蝦、白豆、紅豆、燕麥、栗子、雞肉、扁豆、青椒等。鋅也是必須微量元素，可吃蝦、南瓜。失眠、睡眠質(zhì)量不高是缺乏色氨酸可吃牛肉、山核桃。

　　專家推薦高考食譜幫您高考吃出好狀態(tài)

　　高考臨近，考生因?yàn)榫�神緊張，往往食欲不佳，令父母操心不已。日前，重慶醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)保健所高級(jí)工程師、國家一級(jí)營養(yǎng)師趙勁梅開出高考食譜，幫助考生吃出狀態(tài)。

　　早餐：吃飽并吃好

　　專家方案：早餐最好在起床后20至30分鐘后食用，同時(shí)要注意補(bǔ)充至少600毫升的水，

　　要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

　　推薦食物：1、雞蛋掛面(面條、青菜)，酸奶，蘋果。2、炒米粉(米粉、瘦肉、蒜苗)，牛奶。

　　午餐：吃飽增精力

　　專家方案：要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等熱量較高的食品。

　　推薦食物：150克至200克米飯，魚150克(或雞肉、牛肉等)，250克至500克的2個(gè)素菜。

　　晚餐：吃巧蓄能量

　　專家方案：晚餐主食比午餐略減，150克豬肉(或150克小排，或100克鴨肫、豬肝)，豆腐1塊(或香干1塊)，250克至500克的2個(gè)品種的素菜。

　　宵夜則最好以粥、肉絲面條、餛飩、牛奶、面包、雞蛋等食物為好。吃完夜宵一刻鐘以后休息。

　　醫(yī)生開食譜

　　早餐：牛奶220ml、玉米窩頭1兩、菜包1兩、鹵蛋1個(gè)（約60克）、橙子1個(gè)（100克）。

　　9：30：豆?jié){200ml、餅干25克。

　　中餐：二兩米飯，包括大米50克、小米50克、香蔥鹵豬排75克、熗芹菜胡蘿卜，包括芹菜150克、胡蘿卜50克、紅燒豆腐75克、冬瓜蝦皮海帶湯，包括冬瓜100克、海帶50克、蝦皮5克，色拉油15克。

　　15：30：蘋果100克。

　　晚餐：米飯（大米）100克，清蒸金槍魚75克，拌糖醋黃瓜100克，炒茼蒿200克，番茄豆腐湯，包括番茄100克、豆腐50克、色拉油10克。

　　20：30：脫脂酸奶220ml、餅干25克。

　　營養(yǎng)專家說：

　　考前飲食注意“八個(gè)一”

　　營養(yǎng)專家提醒考生及其家長，備考期間，家長們要特別留意孩子的食譜，要注重“八個(gè)一”。

　　即每日喝1~2杯牛奶，酸奶和全脂奶粉皆可；

　　每天一個(gè)雞蛋；每天100克瘦肉；

　　每天吃一次魚；

　　每天100克豆質(zhì)品；

　　每天一斤蔬菜和一個(gè)水果；

　　每天一升清淡湯水；

　　每天一斤主食。

　　家長也可以在此期間為孩子們燉一些補(bǔ)品，比如6月間可在湯中加一些冬麥、枸杞子等中藥。為抗疲勞也可考慮購買一些有保障的補(bǔ)品服用。

　　專家推薦考前食譜：

　　●早餐主食：牛奶、五香咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包；小菜：煮花生、蒸雞蛋羹、八寶菠菜�！顮I養(yǎng)師提醒：早餐和午餐之間可用一點(diǎn)方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，幾片面包夾一個(gè)煎雞蛋，配一點(diǎn)西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐，以補(bǔ)充高度緊張的學(xué)習(xí)造成的腦疲勞。

　　●午餐主食：肉包、米飯、面條；主菜：土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋；小菜：豆腐絲、素什錦、蒸茄子�！顮I養(yǎng)師提醒：最近市場上的蔬菜品種非常多，家長可以輪流葷素搭配，做出豐富的主菜和小菜。

　　●晚餐主食：綠豆大米粥、麻醬花卷；主菜：炒肝尖、干煸茭白；小菜：五香熏魚(帶魚)、可口蘿卜、老醋蜇頭�！顮I養(yǎng)師提醒：宵夜最好要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C豐富的雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂、提子等食物。常熬夜時(shí)，白天也同樣要加強(qiáng)營養(yǎng)，盡量多攝取一些魚、肉等動(dòng)物蛋白質(zhì)，打好身體的基礎(chǔ)，以彌補(bǔ)熬夜帶來的損失。

　　考前100天食譜

　　必須讓考生吃早餐

　　考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習(xí)慣的考生，也要強(qiáng)迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會(huì)減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因?yàn)椴粫?huì)有立竿見影的效果。如果一直服用某種補(bǔ)腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時(shí)的劑量吃即可。否則，都會(huì)造成消化系統(tǒng)的紊亂。

　　早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆?jié){(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個(gè)煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。

　　早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食，最好在半小時(shí)內(nèi)吃完。

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康大夫表示，家長在給考生準(zhǔn)備高考早餐時(shí)要注意以下幾點(diǎn)問題：

　　1.如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。

　　2.豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬�，且不要往里面加糖等甜的調(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

　　3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓�起尿頻。

　　4.考生也可以在早餐的時(shí)候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

　　6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點(diǎn)榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

　　7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

　　午餐要吃好

　　午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，幫助促進(jìn)消化。

　　午餐食譜：清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。

　　于大夫說，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素，可適當(dāng)吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。

　　晚餐要吃少

　　晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。

　　晚餐吃多少與休息時(shí)間有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。以半葷半素為宜，晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等，因?yàn)檫@些食物易引起胃腸紊亂。

　　晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時(shí)內(nèi)就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對(duì)不能多吃。睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質(zhì)量。

　　有的家長喜歡在高考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)。

　　此外，一些本身就容易出現(xiàn)腸胃問題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。

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