2014年中考體育滿分手冊：跳繩技巧

　　跳繩的技巧

　　1、搖繩的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

　　跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明

　　1、跳繩的長短不適合你

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題

　　3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

　　輔助訓(xùn)練：

　　1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)�？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。

　　跳繩的練習(xí)方法：

　　1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！

　　2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

　　3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

　　最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

　　安全備忘

　　舒筋活血

　　跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

　　不可忽略前腳掌

　　起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長了會產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。

　　對地面也有要求

　　地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

　　時(shí)間選擇

　　跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。

　　跳繩注意事項(xiàng)

　　1。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　2。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　3。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

　　4。跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

　　6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。

　　跳完不抻腿，白跳

　　跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

　　如何能輕松快速的提高跳繩成績

　　1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長。

　　4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

　　5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

　　6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7、服裝：最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋。

　　8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

　　9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。

　　10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60次。

　　11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　13、練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

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