2014年中考體育滿分手冊：引體向上技巧

　　引體向上項(xiàng)目訓(xùn)練技巧——引體向上是中考體育測試男生選考項(xiàng)目，但引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。從現(xiàn)在開始，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

　　最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點(diǎn)點(diǎn)多起來。

　　標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌�可先練習(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距�？忌�有一定力量基礎(chǔ)時，引體時可以擺動。

　　考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

　　背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

　　考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

　　每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當(dāng)難的動作，一個都做不了的人也不少。所以同學(xué)們不要焦急，按照以上的做法，每天循序漸進(jìn)的練習(xí)一定會取得好成績的，貴在堅(jiān)持和毅力，祝福同學(xué)們在中考體育中取得好成績，加油!

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