2021年中考體育滿(mǎn)分訓(xùn)練方法:中長(zhǎng)跑

　　中考網(wǎng)整理了關(guān)于2021年中考體育滿(mǎn)分訓(xùn)練方法:中長(zhǎng)跑，希望對(duì)同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　速度和專(zhuān)項(xiàng)能力練習(xí)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：

　　平時(shí)慢跑1000米(男)/800米(女)，適應(yīng)后再慢跑1500米，不斷延長(zhǎng)跑步距離，讓耐力增強(qiáng)。另外，還可以進(jìn)行各種拉長(zhǎng)訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、沖泡、彈性跑訓(xùn)練等。

　　速度練習(xí):

　　30米、60米、80米、100米、150米速度練習(xí)，在中后期沖刺階段需要用到，主要提升專(zhuān)項(xiàng)能力。

　　小力量、一般耐力練習(xí)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：

　　慢跑1500-2000米，增強(qiáng)自身耐力，如果情況允許，可以練習(xí)沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。

　　持續(xù)練習(xí):

　　拿著杠玲跳臺(tái)階，提升身體素質(zhì)，增加腿部力量和抗阻力的能力。

　　多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

　　小步跑：

　　是經(jīng)典的訓(xùn)練方法，很多人都會(huì)這樣訓(xùn)練，效果明顯，對(duì)加強(qiáng)腳蹬地的感覺(jué)有幫助。

　　擺臂練習(xí):

　　眼看前方，身體不要晃動(dòng)，手臂自然擺動(dòng)，并不斷提高擺臂的速度，直到手臂累為止。

　　起跑練習(xí):

　　起跑非常關(guān)鍵，因?yàn)槠鹋芩俣瓤�，可以幫助自身�(yè)屨加欣麨橹梗�所以，在平時(shí)要多加練習(xí)，可以叫同學(xué)幫忙發(fā)令，快速擺動(dòng)手臂和邁腿跑起來(lái)。

　　韌帶練習(xí):

　　在跑步過(guò)程中，韌帶是最容易拉傷的，尤其是在疲勞的狀態(tài)下，所以，為了避免傷害，需要壓好韌帶。

　　長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧

　　1、三步一呼，三步一吸

　　中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意

　　嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

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